Усталость

Усталость при интенсивной физической или умственной работе возникает после состояния утомления.
Усталость есть показатель затрат организма, но в более тяжелой форме. Состояние усталости не снимается кратковременным отдыхом.
В состоянии усталости человек обычно обращается к практикующим врачам. Клиницисты называют это состояние истощением. Истощение развивается в тех случаях, когда физическая или умственная работа превышает предел утомления и продолжается достаточно длительное время, обычно в течение месяца и больше.

Субъективные ощущения

1. Хроническая сонливость в сочетании с нарушениями нормального сна:
   • апноэ сна;
   • храп;
   • судороги мышц ног во время сна;
   • длительное засыпание, частое пробуждение;
   • сокращение общей продолжительности сна;
   • ощущение усталости после сна.
2. Частые простудные заболевания — кашель, небольшой подъем температуры тела без видимых причин простуды.
3. Потеря способности сосредоточиться на работе или в школе, и это сразу отражается на оценках успеваемости, если вы студент.
4. Снижение качества выполнения роли родителя по отношению к своим детям. Это влияет на процесс учебы и социальную жизнь ваших детей.
5. Труднее придерживаться обычного режима и распорядка дня, даже принимать пищу через равные промежутки времени. Это превращается в обжорство и ожирение.

Перечисленные 5 субъективных ощущений нарастают постепенно по количеству и по интенсивности, имеют индивидуальную окраску.

Объективные признаки усталости или истощения при мышечной деятельности

1. Резкое снижение работоспособности прямо во время выполнения работы.
2. Не поддается восстановлению работоспособности даже после обычного перерыва и отдыха в воскресные дни.
3. При тяжелой мышечной работе мышцы устают быстрее, чем миокард.
4. Если ранее были фиксированы признаки патологии сердца, то превышение порога утомления может дать острый летальный исход от фибрилляции желудочков.
5. Регуляторные системы организма — эндокринная и вегетативная системы дают одновременную реакцию для мобилизации резервных возможностей организма, предусмотренных для чрезвычайных ситуаций — авария, катастрофа.
6. После тотальной мобилизации всех резервов организма и последующего отдыха длительное время остаются симптомы, объединенные понятием «вегетативная дистония»:
   • нарушение сна;
   • внезапные эпизоды потоотделения;
   • внутренние перебои в уровнях частоты сокращения сердца, резкий подъем давления.
7. Умственная работа может выматывать не меньше физической. Принцип возникновения усталости — истощения в обоих случаях, по-видимому, один и тот же. Матиас Песильон из Парижского института мозга установил, что длительные сильные когнитивные нагрузки приводят к накоплению токсических веществ в синапсах префронтальной коры. Он утверждает, что усталость есть сигнал организма прекратить эту деятельность, чтобы сохранить работоспособность мозга. Песильон и его сотрудники установили признаки умственной усталости:
   • зрачки вяло реагируют на изменение освещения;
   • в латеральных областях префронтальной области коры накапливается глутаминовая кислота, концентрация которой становится токсичной для нейронов. Накопление глутамина в синаптическом пространстве происходит из-за интенсивной умственной работы.
8. Изменения функций и структуры органов, поддерживающих позу и движения:
   • смещение позвоночных дисков;
   • разрывы мышц, сухожилий;
   • переломы костей;
   • повреждения суставных менисков;

Наступает деформация позвоночного столба, сопровождающаяся болями и ограничениями движения.

Есть одна особенность развития острого синдрома усталости — истощения: человек сам осознанно доводит себя до истощения.

Истощение не проявляется, пока не достигается цель — конечный результат труда.

Теоретики физиологии труда рассматривают синдром усталости как «аварийный тормоз» организма, чтобы не потерять трудоспособность и не впасть в состояние инвалидности и тяжелого заболевания.

Физиологи труда считают, что изучение механизма усталости необходимо для разработки профилактических мер вывода человека из синдрома усталости и истощения.
Наши представления об умственной усталости требуют переосмысления в самых новых данных науки. Все изменилось в самом начале 21 века.

Маркус Рэйкл стал одним из первооткрывателей и исследователей особого режима работы мозга.
Пере началом исследований у волонтеров регистрируют работу мозга, пока они просто лежат и ждут начала эксперимента.
Когда исследователи начали сравнивать томограммы, полученные в покое и с различными заданиями, неожиданно оказалось, что нет никакого базового уровня, на который можно наложить активность в отделах мозга. Какую бы задачу ни брали ученые, всегда картина повторялась. И картина, обнаруженная эмрте опровергала представление ученых о работе мозга. Не важно, какое это было задание — зрительное, слуховое, на слово, на внимание, на арифметические расчеты — в мозге всегда находились одни и те же зоны, которые отключались, а не подключались, стоило волонтеру переключиться на задание. Это отключающиеся участки назвали «дырками».

Когда провели расчеты, оказалось, что потребление энергии отдыхающим и интенсивно работающим мозгом всего лишь 5%. Различие в умственном напряжении уложилось только в 5%.
Вообще то мозг очень «прожорливый» орган, потому что в покое он потребляет 20% энергии, которую расходует целый организм (100% — 20% мозг). Когда же нужно как следует сосредоточиться и включить голову, энергопотребление мозга увеличивается с 20 до 21% — это мало заметная разница.

Еще одна интересная деталь — вечером мозг потребляет существенно больше энергии, чем утром:

• митохондрии в нервных клетках усиливают свою активность на 20%;
• доля глюкозы, которая идет на перестройку нервной ткани, меняется с 11% ранним утром до 19% поздним вечером.

Это суточный биоритм мозга.

Перепроверки показали, что действительно в мозге есть участки, которые наиболее активны, когда человек ничем не занят, предоставлен сам себе и считает ворон. Но как только стоит человеку погрузиться в задачу, именно эта зона снижает свою активность.

Синдром хронической усталости пожилых

По статистике синдром хронической усталости встречается:

• у женщин в 4 раза чаще, чем у мужчин;
• у людей в возрасте 40−59 лет;
• при работе в должности, предполагающей повышенную ответственность;
• генетики говорят о наследственной предрасположенности к синдрому хронической усталости;
• длительность более 6 месяцев состояния триады: постоянное чувство усталости, эмоциональное выгорание и сонливость;
• полноценный отдых не только не улучшает это состояние, но может даже усугубить одну из трех составляющих синдрома;
• степень физической усталости у пожилых людей может рассматриваться как показатель более ранней смертности от всех причин.

Ученые с кафедры эпидемиологии Высшей школы общественного здравоохранения при Питтсбургском университете в Пенсильвании, Колумбийского государственного университета в Джорджии, а также генетики из Вашингтонского университета в Миссури (США) установили, что на повышенную физическую усталость жалуются от 22.5% до 89.5% людей старшего возраста, причем прирост процентов идет за счет женщин.

Авторы анализировали данные более 2.2 тысяч человек от 60+. Используемые методы:

• Питтсбургская шкала утомляемости;
• Кривые выживаемости Каплана — Мейера.

Ученые утверждают, что ощущаемая физическая усталость служит надежным независимым индикатором риска смертности пожилых людей:

• самая сильная физическая усталость связана с риском смерти в течение 2,7 лет;
• за последнее десятилетие усталость стала ключевым маркером фенотипического старения.

Работы по формированию физической усталости пожилых продолжаются, чтобы предотвратить нарушение физических функций в процессе старения и улучшить общее самочувствие пожилых.

Профилактика усталости

Подчеркнем еще раз: усталость — это «аварийный тормоз» организма, чтобы не потерять трудоспособность с переходом на инвалидность и тяжелые заболевания. Поэтому следует обратить внимание на те меры, которые помогают снизить скорость развития процесса усталости.

Нормализация сна

Наука утверждает, что у человека помимо цикла «покой — активность» мозга, который наблюдается во время сна, существует около 100 других циклов.

Рассмотрим циклы, которые связаны с кровообращением и регулируются вегетативной нервной системой. Благодаря этому независимому циклу происходит следующее: каждая часть тела поочередно получает усиленный приток крови. С током крови приходят О2, питательные вещества, витамины, микроэлементы и т. д. За время усиленного локального кровоснабжения из этого органа или части тела вымываются отработанные элементы — распавшиеся на части старые клетки, остатки гормонов и СО₂, и т. д.
Поочередной дренаж затрагивает все части тела, все органы. Организм за время сна благодаря вегетативной регуляции системы кровообращения организм очищается от внутреннего «мусора», наполняется нужными веществами, нормализуются водный и температурный баланс.

Цикл кровообращения во время сна прослеживается следующими показателями:

• периодическим изменением просвета сосудов — кровоток;
• колебаниями артериального давления, ЧСС.

Физиологической основой хорошего полноценного сна являются независимые циклы «покой — активность» всех функциональных систем организма. Именно во время сна организм восстанавливается от вынужденных рабочих зажимов — системы волевого самоконтроля.
Уже описаны циклы «покой — активность» для мочевыделительной, гормональной систем. Работы в этом направлении продолжаются.
Резюмируя сказанное, можно утверждать, что сон — это состояние особой автономной активности не только мозга, но и всех других систем организма. Сон — это способ восстановления резервных возможностей здоровья каждого органа в отдельности и всего организма в целом.

Наращивание выносливости.

Выносливость — это постепенное увеличение объема выполняемой работы, не переходя порога утомления.
Можно сказать и по-другому: выносливость — это постепенный сдвиг порога утомления от исходного состояния покоя. Выносливость — это увеличение расстояния между исходным состоянием в покое и порогом утомления. Расстояние измеряется или временем, или расходом энергии.

Наши предки знали и об утомлении, и об усталости. Но они высоко ценили физическую выносливость.
Все культуры мира имели свои тайные знания о способах наращивания физической выносливости мужчин. Эти знания воплощались в боевых искусствах- и тщательно оберегались в монастырях. Передача этих знаний шла устно от учителя к ученику.
Но уже в средние века к формированию физической выносливости стали добавлять приемы формирования эмоциональной и умственной выносливости.

Мне удалось найти описание конечного итога такой тренировки у жителей равнин в 19 веке — «Солнечный танец».
Солнечный танец — ритуальный танец равнинных индейцев 19 века. Мужчины-танцоры в этом действии демонстрировали физическую силу, духовную энергию и мудрость. Танцевали в течение нескольких дней, не прерываясь на еду, питье, сон. Это была возможность очищения и укрепления. Заканчивалось неистовством и изнеможением. Солнечный танец требовал предварительной подготовки — тренировок. Проводился в начале лета 1 раз в год.
В 21 веке самой острой проблемой становится разработка научных основ формирования интеллектуальной выносливости у женщин и мужчин после 45+.

Итоги

1. Состояние усталости возникает после того, как человек осознанно переходит свой индивидуальный предел интенсивной физической или умственной работы для достижения определенной цели.
2. Усталость рассматривается клиницистами как состояние истощения, продолжительность этого состояния превышает 1−6 месяцев.
3. Наука утверждает, что усталость есть объективный «аварийный тормоз», чтобы организм человека не потерял трудоспособность с переходом на инвалидность и тяжелые заболевания.
4. Идентифицированы субъективные и объективные признаки состояния хронической усталости.
5. Отмечается частота встречаемости синдрома хронической усталости с возрастом и полом.
6. Разработаны рекомендации для постепенного выхода из состояния хронической усталости: нормализация сна, тренировки на достижения выносливости.
7. В перспективе необходимы научные разработки этапов формирования усталости при интеллектуальной работе и беспорядочном сбросе эмоциональной энергии.